Програми и планови
Три нивоа посвећености, један циљ: бољи сан.
Пронађите свој ниво
Нема универзалног рецепта. Неко ће напредовати са малим изменама, неко другоме треба потпуна реструктуризација вечерњег времена. Описали смо три приступа да бисте могли да изаберете полазну тачку.
Почетни приступ
За оне који желе мале, конкретне измене без великог поремећаја постојећих навика.
Осветљење
Пребаците са горњег на бочно или топло светло два сата пре спавања. Ово је мала промена са видљивим ефектом.
Екрани
Поставите телефон у режим плавог светла или активирајте ноћни режим. Ако је могуће, оставите га ван спаваће собе.
Ритам
Одредите приближно исто доба одласка на спавање и покушајте да га држите током радних дана.
Пиће
Избегавајте кофеин после поднева. Замените вечерњу кафу биљним чајем или топлом водом.
Редовна рутина
Структуриран приступ за особе спремне да посвете 30-45 минута вечерас свом опуштању.
Дисање
Пет минута вежбе дисања пре спавања. Техника 4-7-8: удишите 4 секунде, задржите 7, издишите 8. Понављајте 4 пута.
Кретање
Лагано истезање или јога нидра 15-20 минута. Не интензивна вежба - циљ је активирање парасимпатичког система.
Купатило
Топао туш или купатило 60-90 минута пре спавања. Снижавање температуре тела после купатила природно позива на сан.
Без стимулација
Замените екране са читањем или слушањем смирене музике. Мозак треба прелазни период, не прекид.
Потпуна рутина
Свеобухватан приступ за особе које желе да оптимизују сваки аспект свог сна и опуштања.
Температура собе
Оптимална температура спаваће собе је између 16 и 19 степени Целзијуса. Хладнија просторија подржава природно снижавање телесне температуре.
Звук
Тихина или бели шум. Потпуна тишина није увек могућа, али контролисан позадински звук може замаскирати нежељене буке из окружења.
Ментално растерећење
Писање у дневник пре спавања, листа обавеза за сутра, или кратка медитација. Извадити мисли из главе и ставити их негде другде.
Јутарњи протокол
Устати у исто доба, излагање светлу у првих 30 минута, избегавање телефона у прва два сата. Јутро поставља темеље за наредну ноћ.